Hrono ishrana: Faza 2

„La phase Intermédiaire“ (Srednja faza)

Dragi hronovci i hronovke, mnogi od vas su uspešno pregrmili Starter dijetu, neki tek kreću, a neki ponavljaju gradivo, no, ono što se svi pitaju jeste  – kako dalje? Naravno, na kraju pregleda knjige Starter dijeta dr Delabo preporučuje prelazak na ishranu po opštim smernicama ili po morfotipu, ali to nisu jedine opcije. Dapače, u njegovoj knjizi „Mincir vite et rester mince – la Chrono-nutrition en 3-phases“ (Izgubite brzo na težini i ostanite vitki – Hrono-ishrana u 3-faze; Izdavač: IRENS, 2011.) navodi da se nakon Faze 1 – „La phase Démarrage express“ (Faza brzog starta) nastavi Fazom 2 – „La phase Intermédiaire“ (Srednja faza), a potom Fazom 3 – „La phase Équilibre“ (Faza ravnoteže).

Ukratko o fazama 1, 2 i 3

  • Faza 1 traje 4 sedmice i tu se zapravo radi o nama već poznatoj Starter dijeti tokom koje se može skinuti do osam kilograma. Ona je detaljno opisana na blogu i do nje možete doću putem ovog linka.
  • Faza 2, o kojoj je u ovom sažetku reč, se direktno nastavlja na Fazu 1 i traje od 2 do 4 sedmice, a prethodi Fazi 3. Pitate se kako odrediti trajanje? To je već individualna stvar koju svako treba da odredi za sebe, a prvenstveno zavisi od toga koliko kilograma želite da skinete. Ako se, na primer, u drugoj sedmici Faze 2 približite vašoj idealnoj ili željenoj kilaži, odmah prelazite na Fazu 3, ali ako imate veliki višak, dr Delabo nudi rešenje u vidu smenjivanja Faze 1 i 2. O tome će više reči biti malo kasnije.
  • Faza 3 nam je takođe poznata jer se radi o opštim smernicama hrono ishrane čiji sažetak možete pronaći ovde. Ova faza predstavlja način zdrave ishrane koja traje celi život.

Kao opciju opštim smernicama (Fazi 3) dr Delabo nudi ishranu po morfotipu koja je takođe detaljno objašnjena na blogu, a možete je pronaći na ovom linku.

A sada detaljnije o Fazi 2

Na stranicama 10 i 11 dr Delabo u poglavlju „Vaš personalizovani program“ opisuje različite opcije za one koji treba da skidaju kilograme.  Nudi dve glavne varijante. Za one koji nemaju veliki višak i žele se osloboditi manje od osam kilograma, ali i za one s većim ili velikim viškom od preko osam i više kilograma.

Za one koji treba da skinu manje od 8 kilograma
  • Započnite Fazu 1 i držite je dok ne dostignete cilj.
  • Potom odmah pređite na Fazu 3.
Za one koji treba da skinu više od 8 kilograma.

Započnite Fazu 1 i držite je maksimalno 4 sedmice.

  • Ako ste dostigli željenu težinu tokom Faze 1:

– konsolidujte vašu kilažu tako što ćete 2 sedmice držati Fazu 2;

– pređite na Fazu 3 koju ćete držati do kraja života;

  • Ako niste dostigli željenu težinu tokom Faze 1:

– dozvolite si pauzu od 2-4 sedmice tako što ćete se hraniti po Fazi 2;

– nakon toga, ako je potrebno, vratite se na Fazu 1 u trajanju od 4 sedmice, te nastavite smenjivanje Faze 1 (4 sedmice) i Faze 2 (2-4 sedmice) sve dok ne dostignete željenu težinu;

– potom pređite na Fazu 3 koju ćete držati do kraja života;

Na kraju ovog poglavlja dr Delabo upozorava da ne mislite kako ćete jednim potezom ruke, u roku keks, izgubiti značajnu težinu i to bez ikakvog napora. Moraćete da pratite svaki od koraka koji se opisuju u knjigama kako biste ostvarili svoje ciljeve.

U delu „Menjajte obroke svaki dan“ (Delabos 2011: 186) dr Delabo kaže da smo naučili menjati obroke po sedmicama (Faza 1), a da je sad došlo vreme da ih menjamo po danima. U idealnom sedmičnom meniju se nijedno jelo ne ponavlja dva puta. Drugim rečima, za doručak ćete imati 7 različitih sireva i 7 različitih ulja/masnoća (jedino hleb ostaje isti), za ručak 7 različitih vrsta mesa i 7 različitih skrobnih priloga, za užinu 7 različitih biljnih i 7 različitih voćnih delova, a za večeru 7 različitih riba ili plodova mora, te 7 različitih neskrobnih priloga.

Ovakav plan ima za cilj da vam ne dosadi način ishrane, jer biste mogli doći u iskušenje da batalite celu priču. A sada sledi pregled preporučenih količina. (Delabos 2011: 167)

Doručak:

SIR/SUHOMESNATO:

  • Varijanta 1: sir, visina -80 (osoba visoka 170cm = 90g).
  • Varijanta 2: suhomesnato, visina -80 (osoba visoka 170cm = 90g) + 1 jaje. Jednom ili dva puta nedeljno možete zameniti sir suhomesnatim proizvodima (kobasica, šunka, dimljena šunka, mortadela, „rillettes“ – vrsta svinjske paštete, pašteta bilo koje vrste, „andouille“ – vrsta ljute dimljene svinjske kobasice koja se sprema od škembića, luka i vina itd.) i 1 jajetom (meko, tvrdo, kajgana, scrambled).

HLEB: Količina sira x 0,5 = količina hleba. Osoba visoka 170cm (90g x 0,5) = 45g. Zabranjeni su hlebovi sa šećerom. Zaboravite na industrijske krekere, hlebove, peciva, američke i engleske hlebove. Ako ne volite hleb možete ga izbaciti, ali ga morate zameniti skuvanim skrobnim proizvodima poput pirinča, žitarica i testenine u istoj gramaži kao hleb.

MASNOĆE: 1 supena kašika maslinovog ulja za sve ili 10 – 12g maslaca. Ko pati od holesterola i ne može jesti maslac, a ne voli maslinovo ulje, neka poveća sir za 20g.

NAPITAK: znamo da se gazirana i negazirana voda, čajevi i kafa mogu piti bilo kada i u neograničenim količinama, sve neslađeno i bez mleka/belila. Za one koji bi da „zabele“ napitak za vreme doručka mogu dodati 1 supenu kašiku „creme“, što se kod nas prevodilo kao „neutralna pavlaka“, dok za vreme užine mogu da zaslade napitak. Za kafu dr Delabo kaže da preferira produženu, znači ne jaku s puno kofeina. Za čaj kaže da preferira „infused tea“, tako što drži vrećicu samo 10-tak sekundi i na taj način izbegne gorčinu tanina.

Multivitaminski kompleks: 1 tableta

NAPOMENA: merna jedinica za (supenu) kašiku je 1 couil. de soupe = „tablespoon“ ekvivalent francuskom „cuillère à soupe“ = 15ml; nasuprot tome je (kafena) kašičica“teaspoon“ ekvivalent francuskom „cuillère à café“ = 5ml.

 RUČAK

Meso se meri sirovo, dok se skrobno povrće ili žitarice mere kuvano.

MESO: visina u cm pretvorena u grame +50g (npr. osoba visoka 170cm = 170g + 50g = 220g)

  • Alternativa 1: riba + suhomesnato.Ako ne volite meso pojedite masnu ribu, vaša visina u cm pretvorena u grame (npr. osoba visoka 170cm = 170g) i suhomesnate proizvode, iznutrice ili kobasice, vaša visina u cm pretovrena u grame (npr. osoba visoka 170cm = 170g). Dr Delabo preporučuje da se prvo pojede riba, a potom suhomesnato, a na kraju skrobni deo.
  • Alternativa 2: sir+ riba. Kao dodatna opcija vam je na raspolaganju sir u količini vaše visine u cm -100 (npr. osoba visoka 170cm – 100 = 70g). Masna riba se preporučuje u količini vaše visine +100 (npr. osoba visoka 170cm +100 = 270g). Dr Delabo preporučuje da se prvo pojede sir, potom riba, na kraju skrobni deo.

SKROB: osoba visine 150 cm ili manje = 50 ml, 160 cm visine = 100 ml, 170 cm visine = 150 ml, 180 cm visine = 200 ml i 190 cm visine i više = 250 ml. Ako ne volite skrob, možete ga zameniti kuvanim žitaricama (riža, testenina i semolina – durum brašno, griz, krupica).

NAPITAK: isto kao za doručak.

UŽINA

Ako je razmak između ručka i užine veći od 6 sati, prepolovite oba dela užine. Užina se sastoji isključivo od namirnica biljnog porekla. Nikada ne preskačite užinu. Količine su iste za sve.

BILJNE MASNOĆE: crna čokolada min. 70% kakaoa (30g) koja može sadržavati orašaste plodove ili voće, pastu od badema i tome slično, ili 100 ml neslanih orašastih plodova/semenki (bademi, orasi, pinjole, pistacije, susam, kikiriki, lešnik itd.), ili 100 ml maslina, ili 1 avokado (može u slatkom vinaigrettreu ili sa šećerom; ako je jako velik onda ½ avokada).

VOĆE I VOĆNI DERIVATI: 2 sveže voćke, ili 125ml voćnog kompota (može i tropski miks), ili 100 ml suvog voća (datule/urme, smokve, šljive, grožđice, marelice, ili tropski miks), ili 100 ml meda ili voćnog džema, ili 100 ml kesten pirea, ili 2 ratluka, ili 2 čaše (po 125ml) svežeg soka, ili 2 komada calissons d’Aix (tradicionalni francuski slatkiš koji se sastoji od glatke bledo-žute homogene paste od kandiranog voća (naročito dinje i pomorandže) i mlevenih badema prelivenih tankim slojem tzv. kraljevske glazure/royal icing).

VEČERA

Večera nije obavezna, jedete je ako ste gladni. Riba/morski plodovi se mere sirovi. 

RIBA: vaša visina u cm pretvorena u grame za minimum i +100 za maksimum (npr. osoba visoka 170cm = 170g min. i 170cm + 100 = 270g. za maksimum)

ili

MORSKI PLODOVI: od 250ml do 500ml, zavisno od vaše visine i gladi.

ili

BELO MESO: vaša visina u cm pretvorena u grame -50 (npr. osoba visoka 170cm -50 = 120g). Preporuka je da se meso jede bez sosa.

NESKROBNO POVRĆE: osoba visine 150 cm ili manje = 50 ml, 160 cm = 100 ml, 170 cm = 150 ml, 180 cm = 200 ml i 190 cm i više = 250 ml. Neskrobno povrće se može jesti presno ili kuvano. Ili 1 plitki tanjir zelene salate sa vinaigrette (francuski umak za salate).

NAPITAK: Dr Delabo preporučuje sledeće biljne čajeve (ili mešavine čajeva) kako biste podspešili toniziranje tela i proces skidanja kilograma.

Mršavljenje: čičak (lat. Arctium), guarana (lat. Paullinia cupana), peršun (lat. Petroselinum crispum), crna zova (lat. Sambucus nigra);

Anti-celulit: biljka sikavica ili mleko čička (lat. Silybum marinum, engl. milk thistle), komorač, jasenovo lišće (lat. Fraxinus), fukus alga (lat. Fucus vesiculosus, engl. Bladderwrack), guarana (lat. Paullinia cupana), bršljan (lat. Hedera helix, engl. English/Common Ivy), javanski čaj – ortosifon (lat. Orthosiphon stamineus), zeljasta biljka lišajevica (lat. Hieracium pilosella), čaj od peteljki trešnje i višnje, suručica, medunik ili konačar (lat. Filipendula ulmaria);

Protiv zadržavanja vode i za drenažu organizma: artičoka, komorač, jasenovo lišće (lat. Fraxinus), zeljasta biljka lišajevica (lat. Hieracium pilosella), lipov čaj;

Varenje i probava: anis, zvezdasti anis, bosiljak, komorač, mažuran, matičnjak/melisa, nana/menta, ruzmarin, majčina dušica/timijan, verbena (lat. Verbena officinalis, narodni nazivi – boriš, divlja vrbena, ljutovnica, sporiš);

Ravan stomak: artičoka, komorač, matičnjak/melisa, mirisna ili barska metvica (lat. Mentha pulegium L., engl. Pennyroyal), sladić ili slatki koren (lat. Glycyrrhiza glabra), ruzmarin;

Lake noge: čempres, hamamelis (lat. Hamamelis virginiana, vještičina lijeska, američka leska ili u narodu medvidnjak, odnosno medina, engl. witch-hazel), hajdučka trava (lat. Achillea millefollium, u narodu je poznata kao romanika, kunica, stolisnik, hajdučica, sporiš), zeljasta biljka lišajevica (lat. Hieracium pilosella), čaj od lista crvene vinove loze (Thé vigne rouge);

Relaksacija i smirenje: limunska trava (lat. Cymbopogon citratus), čaj od osušenih cvetova pomorandže/naranče (thé fleur d’oranger), mažuran, pasiflora (lat. Passiflora incarnata), ruzmarin, lipov čaj, valerijana, verbena (lat. Verbena officinalis, narodni nazivi – boriš, divlja vrbena, ljutovnica, sporiš);

FAZA 2 – VAŠ TIPIČAN DAN

Količine doručka i večere izračunajte u odnosu na vašu visinu, a prema parametrima iz gornjeg teksta, užina je za sve ista. Dozvoljen je 1 džoker u toku sedmice.  Vaša visina: ____ cm

DORUČAK

  • ___ g sira, ili, 1 jaje + ___ g suhomesnatog
  • ___ g hleba
  • 1 kašika maslinovog ulja, ili, 10 – 12g maslaca
  • napitak po izboru: čaj, kafa, gazirana/negazirana voda (bez mleka/belila, šećera, meda, zaslađivača)
  • 1 kapsula multivitaminskog kompleksa

RUČAK

  • ___ g mesa, ili, ___ g ribe + ___ g suhomesnatog, ili, ___ g sira + ___ g ribe
  • ___ ml skrobnog povrća, ili, ___ ml žitarica

UŽINA

  • Biljni deo: crna čokolada min. 70% kakaoa (30g), ili 100 ml orašastih plodova, ili 100 ml maslina, ili 1 avokado (slatki vinaigrettre ili sa šećerom; ako je velik ½ avokada);
  • Voćni deo: 2 sveže voćke, ili 125ml voćnog kompota, ili 100 ml suvog voća, ili 100 ml meda ili voćnog džema, ili 100 ml kesten pirea, ili 2 ratluka, ili 2 čaše (po 125ml) svežeg soka, ili 2 komada calissons d’Aix;

VEČERA

  • ___ g ribe, ili, 250-500 ml morskih plodova, ili, ___ g belog mesa

  • ___ ml neskrobnog povrća, ili, 1 plitki tanjir zelene salate

  • napitak po izboru: čaj, kafa, gazirana/negazirana voda (bez mleka/belila, šećera, meda, zaslađivača)

Prevela i prilagodila: Jasmina Ilinčić